独身SEのすべて

システム開発の実態とか趣味とかITとかマンションポエムとか。

誤解の多い糖質制限ダイエットの正しいやり方

最近、ストレスを言い訳にありえないくらい食べ続けていたら、ありえない体重になってしまったのでちょっと体重を絞ろうと思います。
2年前くらいから断続的に糖質制限をしているんですけど、正しいやり方をすれば確実に痩せます。
とはいえ、続けることが難しいのも事実です。
そこで、糖質制限中に体の中で何が起きているのかを把握して、糖質を制限すると何故痩せるのかを把握しながら、意志を強く保つ助けになるような記事を目指してまとめていきたいと思います。

f:id:arata32:20160215231933j:plain

運動によるカロリー消費の限界

ダイエットを志すとまずはジムに登録したり、ランニングやウォーキングの時間を取ってみたり、運動による減量を始める人が多いのではないでしょうか。
もちろん、健康維持のために運動はとても効果的ですが、食事制限なしに、運動だけで痩せるのはとても難しいです。
というのも、体重を1kg減らすためには、7600kcalという膨大な熱量を消費する必要があるからです。
65kgの成人男性が20分ジョギングをして消費できる熱量は約200kcalです。
つまり、1kgの体重を1日20分のジョギングだけで減らすためには
7600kcal ÷ 200kcalで38日かかります。
5kg減らそうと思った場合、半年かかります。モチベーションが続くと思いますか?

参考:運動消費カロリー計算 - ダイエットピンキー

なぜ糖質制限が痩せるのか

そこそこの体重を運動だけで痩せることが現実的ではないことから、食事制限が絶対に必要であることを理解していただけたと思います。
では、通常のカロリー制限ではなく、なぜ糖質制限なのか。
食事によるカロリー摂取は、細かく分解していくと、次の3パターンしかありません。
・糖質(4kcal/g)
たんぱく質(4kcal/g)
・脂質(8kcal/g)
糖質制限を始めると、このうち最も吸収されやすい糖質を制限し、たんぱく質と脂質を中心とした生活に切り替える事になります。
糖質は体を動かすうえでは必要なものですが、糖質を制限し続ける事で体は「たんぱく質を分解して糖質を作る」(=糖新生)を始めます。
"糖新生"によって糖を生成するということは、直接糖質を摂取するよりもかなり効率の悪いさようです。この効率の悪さによって、余計なカロリーを使って痩せましょうというのが糖質制限のキモになります。

糖質量の目標

どのくらいの期間をかけて痩せるかにもよりますが、糖質を1食20gに抑えるというのが一般的です。
糖質20gというのがどのくらいの量かというと、
コンビニおにぎりだとだいたい0.5個くらいです。ですので、もう白米、麺、芋類は食べれないと思ってください。
その代わり、肉や魚はいくら食べても大丈夫です。
ただし、バーベキューソースやみりんが入った煮つけなんかは、調味料による糖質が結構多いので要注意です。

食べて良いもの、悪いもの

食べてはダメなものは単純です。
炭水化物や、砂糖、果物などの甘いものです。
和食は、味付けに砂糖やみりんを使うことが多いので結構糖質量が高めです。

特に、自炊しない方は、お惣菜の成分表を見るクセをつけてください。
糖質量が記載されていることは少ないですが、"炭水化物"の量はだいたい記載されています。炭水化物とは、食物繊維と糖質から構成されていますので、炭水化物の量がだいたいの糖質量になります。

私の場合、糖質制限中には、紀文から発売されている糖質ゼロ麺や、納豆、豆腐、卵あたりを主食に生きていくことになります。
ただし、完全食品といわれているお米を抜くことにより、ビタミンの接種バランスが悪くなることが多いです。
ですので、たんぱく質をしっかり採ると同時に、サプリメントで栄養を補うことも大事です。
個人的には、DHCよりDear-Naruraのサプリがおすすめです。

1.開始から2週間

では、今日から糖質制限を始めたと仮定して、2週間。体の中で何が起きているかを追ってみましょう。
糖質の接種を少なくしていくと、体の中に蓄えられたグルコースが、10日から2週間ほどかけて消費されていきます。このとき、グルコース中に蓄えられた水分が抜けますので、最初の2週間で体重が2%~5%くらい落ちます。
ですが、この減少はあくまで「水分が抜けただけ」ですので、糖質を取り始めるとまたすぐに増えるものです。
よく、「2週間で痩せる糖質制限ダイエット」なんていう記事があったりしますが、2週間で減るのは水分だけですので、脂肪は全然減ってません。上っ面の体重だけを減らす小手先の記事ですので、信用しないでください。

人によっては、低血糖状態が続くと鈍い頭痛が発生したりしますが、おおむね2週間経過すると起きなくなります。

2.2週間から目標体重まで

体内のグルコースを使い果たしてからが本当の糖質制限です。
体内のグルコースを使い果たすと、体が自分で糖質を作り始めます。
肝臓で、たんぱく質を分解して糖質を作る「糖新生」が始まります。
この糖新生によりどんどん効率の悪い作用が体内で働き、自動的にカロリーを消費してくれます。
このころには、もう空腹感を感じることが稀になってくることが多いです。
空腹感を感じないので、食事をとらなくても大丈夫な気がしてきますが、たんぱく質はしっかり採るようにしましょう。
糖新生にはたんぱく質が必要ですので、たんぱく質が不足すると筋肉が分解されやすくなり、代謝も落ちてしまいます。
1食20gくらいの糖質制限をしていると、適正体重を超えている状態であれば、週に1kg経る事も珍しくありません。体重計に乗るのが楽しみな期間でもあります。

3.目標体重の維持に3か月

目標体重に到達しました。おめでとうございます。
しかし、ここですぐに食生活を元に戻すと、リバウンドが始まります。
人間の体は、体重の変化がなるべく少なくなるように調節する働きがあります。
これを制御するホルモンが"レプチン"という物質です。レプチンの量によって満腹感の感じ方や、血糖値の上がり方、代謝の量が変わります。

ダイエット後の体重が減った後というのは、脳が体重をもとに戻そうとレプチンの分泌が抑制され、代謝が落ちたり食欲が増したりします。
そこで、さらに3か月我慢してください。
リバウンドでもとに戻ろうとする体重というのは、"ここ3か月の平均体重"と言われています。
つまり、3か月目標体重を維持するために我慢を続けることで、目標体重が、体の平常状態になり、リバウンドが発生しにくくなります。
私の場合、このあと3か月が維持できず、リバウンドすることが多いので、最後に気をしっかり引き締めて挑みましょう。

 糖質制限は安全なのか?

日本は、"主食"という概念が強いせいか、糖質制限に反対する人が多い国でもあります。
特に、日本糖尿病学会は、糖質制限をきわめて危険とみなし、推奨しない記事をいたるところに発表しています。
肥満先進国のアメリカも糖質制限に否定的な立場を取ってきましたが、2008年からは糖質制限を推奨する声明を発表しています。
日本糖尿病学会の言い分としては、「日本人は米を主食とすることに慣れている民族であるので、糖質制限が向いていない」というものでありますが、庶民が日常的に米を食べれるようになったのは近代に入ってからですし、人間の体は2-3世代くらいの遺伝的選択では有意差は発生しません。眉唾です。

どちらを信じるかについては個人にゆだねるしかありませんし、体の相性もあるかと思います。
太りすぎて手の打ちようがないと感じる方は、まず糖質制限で体重を絞ったのち、ゆるやかに運動による健康維持に切り替えていくようなスタイルも良いかもしれません。

 

追記

こちらの記事が一番PV多いようなので、関連記事をまとめておきます。

sarata.hatenablog.com

sarata.hatenablog.com

sarata.hatenablog.com

sarata.hatenablog.com